Ysäri trendaa – niin myös sauvakävely!

04.12.2024 | Pauliina Toivanen

Vuosituhannen vaihteen jälkeen hiipunut sauvakävelybuumi tulee taas. Nyt lajista ovat innostuneet entistä nuoremmat kuntoilijat.

Jotta sykkeet saa sauvakävelyssä nousemaan ja ylä- ja keskivartalon sekä lantion lihakset töihin, on ihan oikeasti paneuduttava tekniikkaan. Sen haltuun ottaminen haastaa myös aivoja!

Näillä askelilla pääsee alkuun.

Sauvat takaviistoon, kädet suoriksi
Lämmittele etenkin ylävartalo, vinot vatsalihakset ja lonkat sekä venyttele pohkeet. Lähde kävelemään hiekkatielle tai pururadalle. Sujauta kädet sauvojen käsilenkkeihin ja roikota ensin sauvoja käsiesi jatkeena rennosti. Huomaa, missä kohtaa sauvan terä nappaa luontevasti maahan. Siitä kohdasta alkaa työntö.

Ota sauvoista vain hyvin kevyesti kiinni etusormella ja peukalolla. Kallista ylävartaloa eteenpäin, jotta saat aktivoitua selän, mutta pidä katse eteenpäin. Liikuta sauvoja viistosti takana, lähellä vartaloa. Pidä kädet vyötärön alapuolella. Hartiat ovat rentona alhaalla, yläselkä ja ojentajat kiertävät ylä- ja alavartaloa vastakkaiskiertoon. Kierron pitäisi tuntua vatsa- ja selkälihaksissa ja voidella selkärangan liikkuvuutta. Sauvatyönnön lopussa avaa käsi liikeradan pidentämiseksi.

Rullaava, hieman pidempi kanta-askel
Kuntokävelyssä askelpituus kasvaa terveysliikkujaan verrattuna. Päkiätyöntöä tehostetaan keskittymällä siihen, että askel rullaa koko matkan kantapäältä, päkiän kautta, isovarpaan tyveen saakka. Jalat ovat koko askeleen ajan melko suorina. Takana tulijan pitäisi nähdä edessä sauvakävelevän kengänpohjat.

Hyödynnä ylä- ja alamäet
Ylämäessä vartalo kallistuu hieman enemmän eteen, mutta asento pysyy edelleen ryhdikkäänä: rinta auki ja katse eteenpäin. Ylämäessä reiden takaosan lihakset ja pohkeet tekevät enemmän töitä kuin tasaisella. Sauvojen iso liikerata ja aktiivinen käyttö auttavat pidentämään askelta nousun aikana. Voimakas sauvatyöntö jakaa rasitusta jaloilta myös ylävartalolle. Jos ylämäkeen haluaa lisätehoa, sauvojen kanssa voi tehdä luisteluloikkia puolelta toiselle.

Alamäkisauvakävely kuluttaa enemmän energiaa kuin ylämäkisauvakävely, joka lisää puolestaan lihasvoimaa. Askel on alamäessä lyhyempi, polvet ovat hieman koukussa ja painopiste alempana. Jaloilla jarrutetaan vauhtia ja nojataan taaksepäin.

Sauvakävelyn tekniikkakouluun

Olen elämäni ensimmäisellä sauvakävelytunnilla Hyvinkään Sveitsissä. Suomen Ladun sauvakävelyohjaaja Leena Länsiö on luvannut pitää minulle henkilökohtaisen tekniikkakoulutuksen.

Aloitamme kävelyni kuvaamisesta. Kun itsensä näkee videolta, oivaltaa heti, että kädet eivät menekään suorana riittävän taakse.

Vaikka kävely on yksi suosikkikulkuneuvoistani ja koen olevani siinä aika nopea, askeleeni on videolla yllättävän lyhyt, päkiätyöntö maltillinen ja olkapäiden liike minimalistinen.

Keskitymme ensin ylävartalon tekniikkaan ja sitten vasta alavartaloon. Länsiö vinkkaa, että myös sauvakävelylenkillä kannattaa aika ajoin kohdistaa huomio ainoastaan käsiin tai jalkoihin esimerkiksi puiden tai lyhtypylväiden välimatkaksi.

Jotta saan sauvan riitävän taakse, minun on aktivoitava hieman enemmän vatsalihaksia ja avattava rintaa. Keskivartaloa kontrolloimalla pystyn lisäämään myös ylävartalon kiertoa. Kiertoliikettä voi harjoitella myös paikallaan heiluttelemalla käsiä puolelta toiselle siten, että käsivarsi ojentuu suorana taakse. Myös käden avaus lopussa pidentää käsien liikerataa ja tehostaa keskivartalon vastakiertoa.

Kun heiluttelen käsiä ilman sauvoja, huomaan, miten paljon liikerataan jää vielä pidentämisvaraa. Vaikka katse on eteenpäin, alaviistossa pitäisi nähdä vilahduksia omista olkapäistä.

Siirrymme alavartaloon. Kanta-askeleeseen ja etenkin päkiätyöntöön keskittyminen tekee kävelystä vauhdikkaampaa. Erikokoisia askelia testailemalla, yritän löytää kaikista rennoimman tyylin ja rytmin. Tietysti: ihan kuten muissakin lajeissa, myös sauvakävelyssä on pyrittävä lopulta rentouteen!

Koska metsässä ei ole peilejä, kannattaa pyytää kaveria videoimaan suoritusta. Oma varjo auringonpaisteessa tai katulyhtyjen loisteessa voi antaa osviittaa liikeradan suuruudesta ja asennon ryhdikkyydestä. Myös muita sauvakävelijöitä tarkkailemalla voi saada vihjeitä oman sauvakäsialansa kehittämiseen.

Tekniikkatreenin keskivaiheilla kuvaamme uudestaan sauvakävelyäni. Muutos on merkittävä: asento on reippaampi, askel pidempi ja vauhdikkaampi, kengän pohjat vilkkuvat ja olkapäissäkin tapahtuu jo huomattavaa liikehdintää. Sauvakävely myös tuntuu ihan eri tavalla kuin alussa etenkin olkapäissä, käsivarsissa ja yläselässä. Parantamisenkin varaa jää juuri sopivasti motivaation kasvattamiseksi!