Sydänterveyttä Lähi-Idästä

20.04.2018 13:01 | Pauliina Toivanen

Lähi-idän ruokavalio tukee liikkujan terveyttä.

Lähi-Idän ruuista tulee ensimmäisenä mieleen mausteinen, mutta suutuntumaltaan kermainen [01] hummus, jolla on myös aktiiviliikkujaa hemmottelevat ravintoarvot. Palkokasvien lisäksi Lähi-Idän ruokiin tuo potkua tuoreet yrtit, värikkäät kasvikset ja lähes kaikkien tahnojen raaka-aineena keimaileva seesamitahna – tahini.

Jääkaapissa olisi aina hyvä olla purkillinen hummusta valmiina nälän tai vieraiden varalle, sillä ravitseva ja täyteläinen tahna sopii loistavasti eväsleipien painikkeeksi, salaatinkastikkeeksi kuin terveellisten naposteltavien dippailuunkin.

Hummus on yksi Lähi-Idän tunnetuimmista herkuista, joka valmistetaan keitetyistä ja murskatuista kikherneistä, tahinista, oliiviöljystä, valkosipulista ja sitruunanmehusta. Kuivatuissa kikherneissä on yli 21 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden ja niissä on myös runsaasti rautaa ja ravintokuitua, joka auttaa pitämään nälän loitolla pitkään.

Hummuksen raaka-aineena käytettävää [02] tahinia hyödynnetään monissa Lähi-Idän ruuissa myös sellaisenaan. Tahini on murskatuista, raaoista seesaminsiemenistä valmistettua tahnaa, joka antaa täyteläisyyttä ja pähkinäistä makua kastikkeisiin, dippeihin, smuutiin, mysleihin ja energiapatukoihin.

Kuten muutkin siemenet, seesaminsiemenet ovat pullollaan hyviä rasvoja, proteiinia, kuitua ja kalsiumia. Tahinissa seesaminsiemenet ovat murskattu valmiiksi helposti sulavaan muotoon. Tahinia kannattaa kokeilla myös jälkiruuissa esimerkiksi kotimaisen hunajan ja jäisten marjojen kera.

Kasvissyöjien suosikkisalsassa [03] baba ­ganoushissa tahinin makupariksi soseutuu munakoiso. Munakoison vahvan violetti väri vihjaa kasvin antioksidanttipitoisuudesta. Vähäkalorisella, mutta mehukkaalla munakoisolla on myös helppo keventää erilaisia dippejä ja kastikkeita. Munakoisoa käytetään raaka-aineena myös monissa muissa alueen makupaloissa.

Mitä olisikaan Lähi-Idän kattaus ilman [04] falafeleja? Hummuksen tapaan falafelien pääraaka-aineena komeilevat kikherneet, jotka ovat proteiini- ja rautapitoisuudeltaan jopa lihanveroisia sisältämättä kuitenkaan haitallisia tyydyttyneitä rasvoja. Kikherneiden lisäksi falafeleihin tulee muun muassa persiljaa, sipulia ja valkosipulia, cayennenpippuria ja sitruunanmehua.

Myös falafel-taikinaan voi kauhaista lusikallisen tahinia.