Palauttavaa ruokaa

03.03.2021 | Pauliina Toivanen

Keho palautuu parhaiten, kun syö riittävän usein, monipuolisesti ja ravintorikkaasti. Myös liikuntasuoritusta ennen nautittu ruoka vaikuttaa palautumiseen.

KELLONAIKA. Syö hiilihydraattia, proteiinia, kuituja, rasvaa ja mikroravinteita sisältävä välipala sekä harjoitusta ennen että sen jälkeen. Erityisesti kovatehoisen kestävyys- tai voimaharjoittelun jälkeen olisi hyvä syödä jo puolen tunnin kuluttua treenistä. Varsinaisen aterian voi syödä myöhemmin, mutta kuitenkin parin tunnin sisällä harjoituksesta. Hyvin ravittuna jaksaa myöhemmin vielä venytelläkin. Laadukas ja monipuolinen ruokavalio parantaa myös vastustuskykyä ja vahvistaa luustoa.

RAVINTOAINEET. Aktiiviliikkujille sopiva hiilihydraattimäärä vaihtelee jopa 30–70 prosenttiin ravinnon kokonaisenergiamäärästä. Päivittäinen proteiinin tarve on keskimäärin puolitoista grammaa jokaista painokiloa kohden. Kuidun saantisuosituksena pidetään 25–35 grammaa vuorokaudessa. Laadukkaista kylmäpuristetuista öljyistä, kuten hamppu-, pellava-, rypsi- ja rapsiöljystä saa sekä energiaa että elimistölle tärkeitä omega 3 -rasvahappoja. Palauttava ruoka sisältää näitä kaikkia.

YKSILÖLLISYYS. Hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten ruoan koostumus, kuidun määrä ja laatu, ruoan pureskelu ja jopa hormonien eritys sekä ruoansulatusentsyymien aktiivisuus. Jotkut pystyvät käyttämään rasvat tehokkaasti energiakseen, kun taas toisilla on enemmän lihaskasvua kiihdyttäviä hormoneita. Jokaisen liikkujan tarpeet ovat aina yksilölliset. Tarkan arvion ravintoaineiden imeytymiskyvystä ja elimistön vitamiini- ja hivenainetasoista saa käymällä laboratoriokokeissa.

LISÄRAVINTEET. Mitä tavoitteellisempaa harjoittelu on, sitä enemmän on huomioitava edellä mainittuja yksityiskohtia. Monelle aktiiviliikkujalle riittää monipuolinen kotiruoka, kunhan sitä syö riittävästi. Jos treenaa kovaa ja usein, myös mikroravinteiden tarve kasvaa. Magnesium on liikkujan yksi tärkeimmistä hivenaineista, joka vaikuttaa niin lihasten kuin hermostonkin palautumiseen ja unen laatuun. D- ja C-vitamiinit parantavat vastustuskykyä ja piristävät. B-vitamiinit vaikuttavat puolestaan energia-aineenvaihduntaan.