Luonto kutsuu liikkumaan – kokeile valmista metsätreeniä

03.09.2025 | Elina Pajunen

Unohda salin neljä seinää ja suuntaa luontoon. Metsä tai puisto tarjoaa erinomaiset puitteet koko vartalon lihaskuntoharjoitteluun.

Epätasainen maasto aktivoi tukilihaksia ja ympäristö virkistää mieltä. Tämä harjoitus kehittää erityisesti lihasten kestävyysominaisuuksia ja kehonhallintaa.

Ennen harjoitusta on hyvä lämmitellä koko kehoa. Tämä tehokas 20–30 minuutin treeni sopii hyvin tehtäväksi esimerkiksi lenkin lomassa. Kaikki liikkeet tehdään peräjälkeen. Ennen uuden kierroksen alkua pidetään kahden minuutin tauko.

Ympäristöstä voi valita itselleen sopivan kokoisen kiven tuomaan lisähaastetta osaan liikkeistä, mutta harjoituksen voi tehdä myös kokonaan oman kehon painolla. Toistomääriä ja kiven painoa voi nostaa tai laskea oman kuntotason mukaan.

Kirjoittaja on Suomen Ladun kouluttaja.

 

[01] Puunhalaajakyykky

16 toistoa, 3–4 sarjaa

Kyykky on tehokas liike, joka vahvistaa jalkojen lihaksia. Kapea jalkojen asento haastaa erityisesti etureisiä.

Tee näin: Seiso puun edessä kapeassa haara-asennossa. Ota käsillä kiinni puun takaa ja tee kyykky kuin istuisit tuolille. Päätä itse, kuinka paljon otat puusta tukea.
 

[02] Punnerruskävely

10 toistoa, 3–4 sarjaa

Punnerruskävely on monipuolinen liike, joka lihastyön lisäksi kehittää liikkuvuutta. Erityisesti liike kohdistuu hartia-, rinta- ja ojentajalihaksiin sekä keskivartaloon.

Tee näin: Seiso pystyssä, taivuta ylävartalo alas ja laske kädet maahan. Kävele käsillä punnerrusasentoon, laita tarvittaessa polvet maahan ja tee punnerrus. Kävele käsillä takaisin jalkojen lähelle ja nouse pystyyn.
 

[03] Hyvää huomenta ojennuksella

16 toistoa, 3–4 sarjaa

Hyvää huomenta -liike vahvistaa takaketjua eli takareisiä, pakaraa ja alaselän lihaksia. Vaakatasossa tehtävä ojennus haastaa käsivarsien, hartioiden ja yläselän lihaksia.

Tee näin: Seiso ryhdikkäästi, jalat lantion leveydellä ja polvet hieman koukussa. Aseta kädet ristiin hartioille. Taivuta ylävartaloa eteenpäin vaakatasoon asti ja pidä selkä suorana. Alas päästyäsi ojenna kädet suoriksi vartalon jatkeeksi, palauta kädet rinnalle ja ojentaudu ylös. Lisää haastetta saat ottamalla käsiin haluamasi kokoisen kiven. Kiveä pidetään alkuasennossa rinnalla kaksin käsin.

[04] Sumokyykky pystypunnerruksella

16 toistoa, 3–4 sarjaa

Sumokyykky vahvistaa pakara- ja reisilihaksia. Pystypunnerrus haastaa hartioiden ja keskivartalon lihaksia.

Tee näin: Seiso leveässä haara-asennossa. Pidä kivi rinnan korkeudella kahdessa kädessä. Tee kyykky. Tee pystypunnerrus yhdellä kädellä heti kyykyn jälkeen. Palauta kivi hallitusti rinnan korkeudelle, toista liike. Tee toistot vuorokäsin.
 

[05] Vartalon kierto istuen

16 toistoa, 3–4 sarjaa

Vartalon kierto on vatsalihasharjoitus, joka vahvistaa erityisesti vinoja vatsalihaksia.

Tee näin: Istu maassa polvet koukussa, kantapäät maassa ja nojaa hieman taaksepäin. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Saat lisää haastetta liikkeeseen ottamalla kiven käsiin, nojaamalla enemmän taaksepäin tai nostamalla jalkapohjat ilmaan.