Lisää voimaa ladulle ja polulle

28.02.2024 | Tapani Leppänen

Kestävyyslajien tuottamassa endorfiinihuumassa lihaskunto jää usein tekemättä. Urheilufysioterapeutti Sampsa Kauton ohjeilla selätät salikammon ja teet kestävyysliikunnan ja terveyden kannalta järkevää voimaharjoittelua.

Kestävyysliikuntaa harrastava ulkoilmaihminen. Istumatyötä tekevä, mutta vapaa-ajallaan aktiivinen. Kuvittelee olevansa kohtuullisessa kunnossa, mutta tosiasiassa kehitys, jos sellaista on koskaan ollut, on pysähtynyt jo aika päiviä sitten. Lenkillä lantio pettää. Harjoitusten määrä tuntuu korreloivan lähinnä rasitusvammojen kanssa.

Jätän lukijan pääteltäväksi, perustuuko tarina tositapahtumiin ja totean vain sen, että moni kestävyysliikuntaa harrastava laiminlyö voimaharjoittelunsa melkein kokonaan.

Jotkut pitävät saliharjoittelua urheilijoiden ja muiden tavoitteellisesti harjoittelevien asiana. Toiset tiedostavat tarpeen, mutta eivät osaa aloittaa.

Monelle ulkoilmaihmiselle kuntosali on vieras maailma.

Mitä salilla pitäisi sitten tehdä? Kestävyyslajeihin vihkiytynyt urheilufysioterapeutti Sampsa Kautto on luvannut auttaa Latu&Polku-lehden lukijat alkuun. Tästä jutusta löytyv'n harjoitusohjelman ja muutamien lajikohtaisten vinkkien kautta kestävyyslajien voimaharjoittelua käydään läpi yksinkertaisella ja havainnollisella tavalla.

Kautto muistuttaa, että hyvä lihaskunto ei ole tärkeä asia vain kestävyyssuorituksen kannalta, vaan terveyden ja hyvinvoinninkin vuoksi. Jos voimaharjoittelu jää tekemättä, yksi liikuntapyramidin peruspilareista jää puuttumaan.

UKK-instituutin liikuntasuositus koostuu kolmesta palasesta: arjen aktiivisuudesta, aerobisesta liikunnasta ja lihaskuntoharjoittelusta. Kautto huomauttaa, että kaikki osa-alueet eivät läheskään aina toteudu aktiivisellakaan kuntoilijalla.

Kestävyysliikuntaa harrastavalla aerobinen annos ylittyy usein itsestään, mutta kevyt arkiliikunta ja voimaharjoittelu voivat puuttua kokonaan. Kauton mukaan liian suuri vaihtelu tietää ongelmia.

”Jos arjesta puuttuu matalatehoinen tekeminen, kova treenaaminen voi altistaa vammoille”, hän sanoo.

Samasta syystä tarvitaan voimaharjoittelua.

”Salilla tehdään pohja sille, että rakenteet kestävät kestävyysurheilun aiheuttaman rasituksen.”
 

Kun tulet vahvemmaksi, voit tulla nopeammaksi tai kestävämmäksi.

Kestävyyslajien voimaharjoitteluun liittyy erilaisia uskomuksia. Jotkut kuvittelevat, että juoksu tai hiihto riittävät itsessään lihaskuntoharjoitteluksi. Toiset pelkäävät lihasmassan kasvua lähes hysteerisesti ja kehittävät salillakin lähinnä kestävyysominaisuuksia – pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla.

Kautto sanoo, että kuntosalilla kannattaa tehdä mieluummin niitä asioita, joita oma laji ei kehitä. Tavoitteena on tulla vahvemmaksi. Se tapahtuu siirtymällä maksimivoimaharjoittelun suuntaan.

Sarjapainot, toistot ja sarjojen määrät ovat voimaharjoittelun perusmuuttujia. Kauton mukaan kestävyysurheilijankin kannattaa ottaa rohkeasti isompia painoja. Kokonaisvolyymi pysyy maltillisena, kun sarjat pidetään lyhyinä.

Maksimivoima on voimaharjoittelun perusta, josta jalostetaan erilaisia ominaisuuksia kuten nopeus- tai kestovoimaa. Kauton mukaan nämä ominaisuudet kehittyvät kuntoilijalla pitkälti lajiharjoittelun kautta. Esimerkiksi hiihtolenkillä tulee tuhansia vatsarutistuksia. Ei niitä kannata mennä tekemään salille.

”Maksimivoimasta haetaan reserviä. Kun tulet vahvemmaksi, voit tulla nopeammaksi tai kestävämmäksi. Kun perustaso nouse, kestävyyssuoritus tuntuu helpommalta”, hän sanoo.

Kautto lupaa, että lihasmassa ei lisäänny vahingossa. Ja mikäli rasva muuttuisikin lisääntyneen voimaharjoittelun myötä lihakseksi, vaikutus olisi lenkkipolullakin pelkästään positiivinen. Jos ravitsemuksen peruspalikat ovat kunnossa ja energian saanti ja kulutus lähellä toisiaan, kehon koostumus voi muuttua, mutta painon ei pitäisi nousta.

Kautto rohkaisee lähtemään salille.

”Kuntosali on turvallinen paikka haastaa itseään. Kotoa löytyy harvoin sellaisia painoja, joilla nousujohteinen ja kehittävä harjoittelu on mahdollista. Jotain säädettävää pitäisi olla.”

Liikuntasuositusten mukaan lihasharjoittelua tulisi tehdä kaksi kertaa viikossa. Hiihtäjän tai juoksijan näkökulmasta salilla vietetty aika on pois varsinaisesta harrastuksesta.

On totta, että varsinkin työssäkäyvällä perheellisellä vapaita iltoja tai viikonloppuja on harvoin liikaa. Jotenkin saliharjoittelu pitäisi silti oppia näkemään osana kestävyysliikuntaharrastusta.

Kautto neuvoo rytmittämään harjoittelua vuodenaikojen mukaan.

”Kun juoksu- tai hiihtokausi on parhaimmillaan, yksi saliharjoitus viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa. Sen lisäksi voi tehdä lajinomaisia voimaharjoituksia, esimerkiksi mäkitreenejä.”

Vuoden aikana voimaharjoitteluun olisi tärkeää löytää selvästi kehittävä 2–3 kuukauden jakso, mieluummin enemmän kuin yksi. Yhtä tärkeää on, ettei ylläpitävä voimaharjoittelu katkea kokonaan missään vaiheessa kautta. Erityisesti suorituksessa rasittuvista rakenteista kannattaa huolehtia myös lajikauden aikana.

Monipuolisesti eri kestävyyslajeja harjoitteleva Kautto on löytänyt parhaan hetken loppusyksystä, juoksu- ja hiihtokauden välistä. Silloin kaksi laadukasta voimaharjoitusta viikossa on hyvä lähtökohta.

 

Näillä ohjeilla aloitat kestävyysliikuntaa tukevan voimaharjoittelun

Latu&Polku-lehden harjoitusohjelma on laadittu kestävyysliikuntaa harrastavalle kuntoilijalle. Urheilufysioterapeutti Sampsa Kauton valitsemat liikkeet ovat turvallisia aloittelijalle, mutta soveltuvat yhtä lailla kokeneemmille. Ne vahvistavat koko kehoa ja erityisesti kestävyysliikunnassa tärkeitä lihasryhmiä keskittymättä kuitenkaan yhteen tiettyyn lajiin.

Harjoitus alkaa 15 minuutin lämmittelyllä. Sen aikana fokus siirtyy harjoitukseen ja keho valmistautuu vastaanottamaan rasitusta. Kauton ajatuksena on, että tämäkin aika hyödynnetään tekemällä kestävyysliikuntaa palvelevia kehonhallinta- ja liikkuvuusharjoituksia.

Varsinainen saliohjelma koostuu viidestä matalan kynnyksen liikkeestä. Kautto neuvoo tekemään punnerrukset ja askelkyykyn liikeparina, samoin maastavedon ja soutuliikkeen. Kun ylä- ja alavartaloa kuormitetaan vuorotellen, liikkeiden välissä oleva palautusaika voi olla lyhyempi. Näillä opeilla koko harjoituksen pitäisi olla ohi tunnissa.

Aloittelijan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että liikkeet tehdään oikein ja turvallisesti. Kun suoritustekniikat tulevat tutuiksi, Kautto neuvoo lisäämään vastusta. Maksimivoima kehittyy raskaammalla kuormalla ja lyhyemmillä sarjoilla.

Niin sanotulla mukavuusalueella voimaharjoittelu muuttuu ylläpitäväksi. Kun vaaditut toistot pystyy tekemään helposti, kannattaa ottaa rohkeasti seuraava paino.

Kuormaa lisäämällä ja sarjoja lyhentämällä ohjelma toimii periaatteessa niin kauan, kun kehitystä tapahtuu. Kahdeksan toiston sarja on aloittelijalle hyvä lähtökohta, mutta kokeneemmat voivat hyvin siirtyä viiden tai kuuden toiston sarjoihin isommilla painoilla.

Kauton mukaan kuntoilija voi antaa samojen ominaisuuksien kehittyä rauhassa. Pidemmän päälle kunnon kehittyminen vaatii kuitenkin uusia ärsykkeitä. Jotain vaihtelua liikkeisiin olisi hyvä tuoda noin kolmen kuukauden välein.

Liikkeet mukaan salille!
Lataa tästä harjoitusohjelman mobiiliversio [PDF]

Sampsa Kautto on intohimoinen kestävyysliikunnan harrastaja, kilpakuntoilija ja ulkoilmaliikkuja. Tällä hetkellä suosikkilajeja ovat hiihto, polkujuoksu, suunnistus ja sisäsoutu. Koulutukseltaan Kautto on urheilufysioterapeutti. Hän on pitkään valmentanut kestävyysliikkujia sekä kouluttanut liikunta-alan ammattilaisia.
@fysiokautto

Lämmittely

Ensimmäinen vartti on tärkeä osa salitreeniä. Kestävyysliikuntaa harrastavalle se hyvä hetki omaa lajia tukeville oheisharjoitteille, joita ei muuten tule tehtyä. Hyödynnä lämmittely tekemällä tasapainoa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä!

[01] Rintakehän avaukset

Aktiiviset liikkuvuusharjoitukset ovat tärkeä osa kestävyysliikkujan lämmittelyä. Tämä kiertoliike kehittää erityisesti lonkkien ja rintakehän liikkuvuutta.

Kiinnitä huomiota: Jännitä taaempi jalka aivan suoraksi, näin saat lonkan ojentumaan. Itse liikkeessä keskity kääntämään rintakehää sivulle.

[02] Sivulankku

Keskivartalon ja lantionseudun hallinta on jokaiselle kestävyysliikkujalle erittäin tärkeää. Juoksulajeissa ja hiihdossa erottuvat positiivisesti ne, jotka jaksavat ”kannatella” kehoa lenkin tai kilpailusuorituksen loppuun asti.

Kiinnitä huomiota: Pidä keho aivan suorana. Älä päästä lonkkia koukistumaan ja takapuolta ”valahtamaan” taakse. Haastetta liikkeeseen saat nostamalla ja laskemalla rauhallisesti ylempää jalkaa.

[03] Kosketukset eri suuntiin

Yhden jalan tasapainoharjoitukset ovat tärkeitä erityisesti hiihtäjille. Harjoittelun tulisi olla riittävän haastavaa ja nousujohteista.

Kiinnitä huomiota: Kosketa vastakkaisella kädellä rauhallisesti maahan, vaihtele suuntaa. Yläasennossa suorista vartalo. Jos kaipaat haastetta, siirrä painoa enemmän päkiän varaan ja anna kantapään nousta muutaman millin ilmaan.

[04] Matalatehoinen hyppely

Hyppely valmistaa juoksun iskutukseen. Kun polven alapuolella olevat lihakset ovat kunnossa, juoksuaskeleesta tulee kimmoisampi ja alaraajojen rasitusvammat todennäköisesti vähenevät. 

Kiinnitä huomiota: Käytä mielikuvitusta ja tee erilaisia hyppelyitä kahdella tai yhdellä jalalla. Voit esimerkiksi hyppiä eteen ja taakse, sivulta sivulle tai vaikka käyttää hyppynaruja.

 

Voimatreeni

Näillä liikkeillä vahvistat kestävyyslajeissa tärkeitä rakenteita. Kasvata vastusta rohkeasti siten, että pystyt tekemään liikkeet puhtaasti, mutta sarjan viimeiset toistot tuntuvat raskailta. Lisäpainoksi sopivat käsipainot, kahvakuulat tai levytanko. Tee liikkeet huolellisesti, mutta älä jää salille asumaan. Säännöllisen voimaharjoittelun avulla voit tehdä enemmän sitä mitä rakastat ulkona!

 

[01a] Etunojapunnerrus

6–8 TOISTOA X 3–4 SARJAA

Etunojapunnerrus vahvistaa kokonaisvaltaisesti ylävartalon lihaksia ojentaja- ja rintavoittoisesti. Liike haastaa sopivasti myös keskivartalon lihaksia.

Kiinnitä huomiota. Älä anna lantion tai rintakehän asennon muuttua työnnön aikana. Voit ajatella kehon mahdollisimman ”pitkäksi”. Työntöasento kannattaa pitää melko kapeana. Ala-asennossa kyynärpäät ovat noin 10 cm rintakehän vierellä. Liikkeen vaikeustasoa voi lisätä laskemalla tangon korkeutta tai tekemällä punnerrukset lattialla, tarvittaessa lisäpainolla.

[01b] Askelkyykky paikallaan

6–8 TOISTOA/JALKA X 3–4 SARJAA

Askelkyykyt vahvistavat kokonaisvaltaisesti alavartaloa, erityisesti etureiden ja pakaran lihaksia. Liike haastaa myös keskivartalon lihaksia.

Kiinnitä huomiota: Voit aloittaa liikkeen ala-asennosta. Laske polvi etummaisen jalan kantapään viereen tai hieman sen taakse. Kun nouset ylös, tuo paino vahvasti etummaiselle jalalle ja tuota voimaa eteen ja ylös.

[02a] Yhden jalan maastaveto

6–8 TOISTOA/JALKA X 3–4 SARJAA

Maastavedot vahvistavat erityisesti takareiden, pakaran ja selän alueen lihaksia.

Kiinnitä huomiota, että liike tulee suurimmaksi osaksi lonkkanivelestä. Liikkeen aikana polvikulma ei merkittävästi muutu. Kun teet liikkeen oikein, tunnet ala-asennossa kevyen venytyksen takareidessäsi. Ottamalla tukea vierestä voit keskittyä tasapainoilun sijaan voimantuottoon.

[02b] Yhden käden taljasoutu

6–8 TOISTOA/KÄSI X 3–4 SARJAA

Soutuliikkeet vahvistavat kokonaisvaltaisesti yläselän ja olkavarren lihaksia. Kun annat rintakehän hieman liikkua vedon aikana, se vahvistaa myös vinoja vatsalihaksia.

Kiinnitä huomiota: Kuvittele jälleen kehosi mahdollisimman pitkäksi. Anna rintakehän liikkua vedon ja palautuksen aikana. Sama liike tapahtuu mm. juoksun ja vuorohiihdon aikana.

[03] Päkiänousu seisten yhdellä jalalla

8–10 TOISTOA/JALKA X 3–4 SARJAA

Päkiänousut vahvistavat jalkaterän ja pohkeen alueen lihaksistoa sekä akillesjännettä.

Kiinnitä huomiota siihen, että pysyt liikkeen aikana tasaisesti päkiän varassa. Älä päästä jalkaterää kiertymään. Vie liike ihan ylös asti ja pysähdy ylhäällä 1–2 sekunnin ajaksi. Laskeudu rauhallisesti jarruttaen (3–4 sekuntia).

Liikkeet mukaan salille!
Lataa tästä harjoitusohjelman mobiiliversio [PDF]

 

Lajivoimaa laduilla ja poluilla

Salilta hankittu maksimivoima pitää jalostaa suoritusta tukevaksi nopeus- ja kestovoimaksi. Näitä ominaisuuksia voi hyvin kehittää lajiharjoittelun lomassa. Hyödynnä erilaiset maastonkohdat kuten pitkät ja raskaat nousut. Tunkkaa mäkiä tai pumppaa tasatyöntöä. Jos sinulla on selkeä päälaji, sen vaatimia ominaisuuksia kannattaa kehittää myös salilla, erityisesti lajikauden ulkopuolella.

HIIHTO

Rautainen keskivartalo ja nopea voimantuotto
Moderni hiihtäjä on jaloistaan jäntevä ja yläkropastaan vahva. Kaikki lähtee kuitenkin keskivartalosta ja sen hallinnasta. Salilla hankittu voima pitää jalostaa ladulla nopeaksi voimantuotoksi. Hiihtoon liittyy lisäksi paljon taitoelementtejä, joista erityisesti yhden suksen liuku vaatii tasapainoa ja rohkeutta.

LENKILLÄ Hyödynnä erilaiset maastonkohdat. Tee raskasta tasatyöntöä tai hiihdä wassbergia ylämäkeen. Kokeile tasaisella lyhyitä ja teräviä kiihdytyksiä. Kehitä tasapainoa vuorohiihtämällä tai luistelemalla sauvoitta helpoissa maastonkohdissa.

SALILLA Keskity yhden jalan tasapainoharjoitteluun, keskivartalon lihasten vahvistamiseen ja lonkkien riittävään liikkuvuuteen. Älä unohda ylävartalon voimatreeniä. Punnerrukset, soudut ja leuanvedot palvelevat hiihtäjän tarpeita.

JUOKSU

Iskarit kuntoon
Juoksijan huomio kiinnittyy jalkoihin. Iskunvaimennus tapahtuu polven alapuolella, jolloin pohjetta ja jalkaterän lihaksia ei voi korostaa liikaa. Myös keskivartalon tuki on tärkeä. Se auttaa ylläpitämään juoksuasentoa ja eteenpäin vievää askelta. Polkujuoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen on helppoa, sillä vaativa ja vaihteleva maasto kehittää monipuolisesti.

LENKILLÄ Ylämäkivedot, porrastreeni ja loikkaharjoitukset ovat tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Alamäkijuoksu kehittää jarruttavaa lihastyötä ja jalkojen nopeutta.

SALILLA Älä unohda pohkeiden voimaharjoittelua. Päkiänousut ja pohjeprässi toimivat tässä. Tee runsaasti matalatehoisia hyppelyitä etenkin juoksukauden alla. Varsinkin poluilla juoksevat hyötyvät riittävän haastavasta tasapainoharjoittelusta.

PYÖRÄILY

Teemana vahvat jalat
Pyöräilijän tavoitteena ovat rautaiset reidet. Keskivartalonkin lihaksia tarvitaan ja niitä kannattaa treenata jo pelkästään pyöräilyn vastapainoksi, mutta satulassa watit tuotetaan jaloilla. Jalkatreeniin kannattaa panostaa varsinkin ajokauden ulkopuolella. Maastossa pyöräily on dynaamisempaa kuin maantiellä ja aktivoi enemmän koko vartalon lihaksia.  

LENKILLÄ Hyödynnä ylämäet ja vastatuuli. Kehitä voimaa isolla välityksellä ja matalalla kadenssilla. Lyhyet ja terävät kiihdytykset kehittävät nopeutta.

SALILLA Keskity jalkojen maksimivoimaan. Kaikki kyykyt, polven koukistusharjoitteet ja erilaiset maastavedot sopivat tähän. Lajinomaista voimaharjoittelua voi tehdä myös wattipyörällä.