Kunto kasvaa kuvittelemallakin

02.12.2020 | Pauliina Toivanen

Mielikuvaharjoittelu voi lievittää kisajännitystä, parantaa keskittymiskykyä ja motivaatioa sekä kykyä oppia uutta.

Jatta Muhonen kuuli mielikuvaharjoittelusta ensimmäisen kerran jo muodostelmaluisteluaikoinaan. Silloin hän kärsi erityisesti kilpailujen yhteydessä esiintymisjännityksestä ja psykologi suositteli hänelle mielikuvaharjoittelua. Se ei kuitenkaan auttanut.

“Jälkikäteen tajusin, että minua ei opastettu tekniikan käyttöön ollenkaan tai tein sen väärin. Mielikuvaharjoittelu vain lisäsi kilpailujännitystäni, enkä kokenut, että siitä olisi ollut hyötyä”, Muhonen kertoo.

Myöhemmin Muhonen päätyi kuitenkin opiskelemaan juuri esiintymiskyvyn ja suorituskyvyn psykologiaa Edinburghin yliopistoon, Iso-Britanniaan. Silloin häntä pyydettiin opastamaan ammattikoripallojoukkuetta suorituskyvyn psykologian saloihin, ja Muhonen päätti antaa mielikuvaharjoittelulle uuden mahdollisuuden.

“Sitä kautta aloin ymmärtää, mihin kaikkeen mielikuvaharjoittelua voi käyttää – ei pelkästään kisajännitykseen”, nykyisin psykologian tohtorikoulutettavana Helsingin yliopistossa työskentelevä Muhonen kertoo.

Mielikuvaharjoittelussa luodaan erilaisia mielen kokemuksia ja harjoituksia. Siinä hyödynnetään kaikkia aisteja ja tehdään erilaisia keskittymisharjoituksia, joiden avulla suorittaja voi kokea, miltä suoritus tuntuu, näyttää, tuoksuu ja maistuu.

“Sitä voi käyttää esiintymisjännitykseen, uuden oppimiseen, itseluottamuksen kasvattamiseen, innostuksen ja motivaation luomiseen, jännityksen säännöstelyyn ja keskittymiskyvyn parantamiseen”, Muhonen summaa.

“Urheilussa loukkaantumiset ovat yleisiä ja mielikuvaharjoittelua voisi hyödyntää enemmän myös harrastelutasolla.”

Jatta Muhonen kertoo, että tutkimustulokset mielikuvaharjoittelun hyödyistä ovat olleet erityisen lupaavia. Hän viittaa Erin M. Shackelin ja Lionel G. Standingin Bishopin yliopistossa, Kanadassa tehtyy tutkimukseen, jossa urheilijat jaettiin kolmeen ryhmään. Yhdessä ryhmässä urheilijat laitettiin nostelemaan painoja fyysisesti, toisessa painojen nostelemista vain kuviteltiin ja kolmannessa ryhmässä ei tehty mitään.

“Vaikka fyysisesti painoja nostelleen ryhmän lihakset kasvoivatkin eniten, mielenkiintoista on, että myös psyykkisesti harjoitelleen ryhmän lihakset kasvoivat. Mieli ei erota sitä, tehdäänkö harjoitus fyysisesti tai psyykkisesti”, Muhonen sanoo.

Mielikuvaharjoittelun hyödyt perustuvat siihen, että aivoissa aktivoituvat samat neurologiset reitit tekipä harjoituksen fyysisesti tai psyykkisesti. Viime aikoina Muhonen onkin kiinnostunut yhä enemmän siitä, miten mielikuvaharjoittelua pystyttäisiin hyödyntämään urheilijoiden loukkaantumisten yhteydessä.

“Toivon, että olisin tiennyt tämän silloin, kun olin urheilu-urani aikana loukkaantunut ja seurasin treenejä luistelukentän laidalta. Kun joukkueeni kävi läpi uusia asioita, olisin voinut helposti kuvitella laittavani itseni harjoittelutilanteeseen”, Muhonen aprikoi.

“Urheilussa loukkaantumiset ovat yleisiä ja mielikuvaharjoittelua voisi hyödyntää enemmän myös harrastelutasolla.”
 

Muhonen suosittelee aloittamaan mielikuvaharjoittelun pikkuhiljaa. Aluksi kesto voi olla vain muutaman minuutin.

“10–15 minuuttia kolme kertaa viikossa on sellainen yleinen määrä. Siihen kannattaa kuitenkin totutella pikkuhiljaa. Vaikka mielikuvaharjoittelu kuulostaa helpolta, sitä on vaikea tehdä oikein. Helposti käy niin, että kuvittelee tekevänsä jotain väärin ja kaikista pahin on vain jatkaa. Silloin pitäisi pysäyttää harjoitus ja aloittaa alusta.”

Muhosen mukaan on yleistä, että mielikuvaharjoitus etenee kaksi kertaa nopeammin tapahtumakulun todelliseen kestoon verrattuna. Muhonen demonstroi tätä asiakkailleen ottamalla aikaa siitä, kun he ensin kuvittelevat kävelevänsä ikkunan ääreen ja vertaamalla sitä siihen, kuinka pitkään todellisuudessa menee ikkunan eteen tallustamiseen.

“Mielikuvaharjoitukset kannattaa kirjoittaa auki. Aloittaa voi ihan pienistä yksittäisistä liikkeistä ja liikesarjoista. Myös aivan arkisilla asioilla pystyy harjoitella: kuvittele ja kirjoita auki, miltä teekuppi näyttää edestä ja sivusta ja miltä se tuntuu, kun sitä koskettaa ja haistaa”, Muhonen vinkkaa.

Koska oppiminen tapahtuu ihmisen nukkuessa, Muhonen suosittelee mielikuvaharjoittelemaan suhteellisen lähellä nukkumaanmenoaikaa.

“Mielen tulisi kuitenkin olla aktiivinen eikä liian väsynyt. Jos mielikuvaharjoitusta ei jaksa tehdä, silloin voi lukea läpi kirjoitetun harjoituksen ja edistää siten oppimista. Jos unta ei saa, kannattaa tehdä rentouttavia mielikuvaharjoituksia. Voi kuvitella esimerkiksi aaltojen iskeytymistä rantaan tai meren tai järven tuoksua, jos nämä maisemat ovat itselle rentouttavat.”

Mielikuvaharjoittelussa hyödynnettään paljon myös mindfulnessia, joka on monille luonnossa liikkujille ennestään tuttua ja luontevaa. Ympäristöä on totuttu aistimaan, kuulostelemaan, haistelemaan, maistelemaan ja tunnustelemaan.

“Luonnon aistimista on helppo hyödyntää myös mielikuvaharjoittelussa esimerkiksi silloin, jos motivaatio on hukassa, jos haluaa harjoitella omaa keskittymiskykyään tai oppia uutta. Sitä voi käyttää kilpailuun valmistumisessa harrastetasollakin.”

Jatta Muhonen on entinen muodostelmaluistelija ja psykologian tohtorikoulutettava Helsingin yliopistossa. Muhonen työskentelee psyykkisenä valmentaja Sportfocus-yrityksessä. Hän on myös urheilijoiden elämäntapavalmentaja ja suorituskykypsykologian konsultti.