Polkujuoksija, älä hukkaa talven mahdollisuuksia!

26.02.2026 | Anu Uhotoinen

Vuodenaikojen mukaan vaihtuvat harrastukset ovat rikkaus ja mahdollisuus monipuolistaa harjoittelua luontevasti. Monille polkujuoksu näyttäytyy kesälajina, ja talviajan mahdollisuudet jäävät hyödyntämättä. Talvi tarjoilee kuitenkin vastustamattomia olosuhteita jokaisen polkujuoksijan tarpeisiin.

Kyky juosta kehittyy juoksemalla, mutta monipuolinen harjoittelu on tutkitusti hyväksi kaiken tasoisille harrastajille. Talvikausi on hyvää aikaa sisällyttää erilaisia ulottuvuuksia omaan harjoitteluun, mutta samalla on syytä pitää kiinni tietyistä juoksurutiineista, jotta keväällä siirtymä poluille sujuu kirjaimellisesti mahdollisimman kivuttomasti.

Hiihtolatujen sulettua ei voi suorilta jaloilta vaihtaa samaan määrään juoksua, tai jatkaa siitä, mihin syksyllä jäi.

Yksi juoksemisen viehätyksestä lienee se, että lajia on äärimmäisen helppo harrastaa. Sitä varten tarvitsee lähinnä asiaankuuluvat jalkineet ja juostavaa alustaa löytyy kaikkialta. Harmillisesti juoksun aiheuttama kuorma keholle on kovempi moniin muihin lajeihin verrattuna.

Mikäli toiveissa on päästä nauttimaan kesällä polkujuoksusta, on tehtävä sitä tukevia valintoja myös talviaikana. Aivan ensin pitää käyttää hetki aikaa pohtiakseen, mitä polkujuoksu on universaalisti ja mitä se on itse kullekin henkilökohtaisesti.
 

Kunto paranee, kun pienet asiat paranevat.

Sileän juoksusta poiketen, kykyyn juosta poluilla liittyy enemmän monen suuntaisen koordinaation tarvetta, mutkittelua, nopeasti nousevaa ja laskevaa juoksualustaa sekä erilaisia pintoja kengän alla. Poluilla juostessa sykettä on vaikeampi pitää täysin stabiilina tai tasaisesti kohoavana. Välillä on luontaista ottaa kävelyaskelia.

Ehkä voisi summata polkujuoksun yllätysmomentin olevan katujuoksuja suurempi. Tästä lähtökohdasta monipuolisen harjoittelun voi luottaa tuovan parhaan lopputuloksen.

Monille edellä mainitut asiat ovat ilmeisiä, mutta on toinen asia, näkyvätkö ne kuitenkaan omassa harjoittelussa.

Henkilökohtaiset tavoitteet määrittelevät, miten oma harjoittelu kannattaa nähdä. Kehittymisen havaitseminen on aina palkitsevaa, mutta ensin pitää tietää, missä haluaa tai missä olisi syytä kehittyä.

Perinteisin polkujuoksijan tavoite löytyy todennäköisesti tulevan kesän kilpailukalenterista, josta on valittu jokin enemmän tai vähemmän haastavalta kuulostava tapahtuma, jonne halutaan osallistua. Joku asettaa selkeän tulostavoitteen, mutta monesti lähdetään läpäisemään reittiä.

Kysyttäessä, mitä pitää tapahtua, jotta ensi kesän tavoitteet täyttyvät, vastaus luultavasti liittyy kunnon parantamiseen. Mutta nyt emme tyydy tähän vastaukseen, vaan selvitämme, mistä osista tämä mystinen polkujuoksijan kunto koostuu ja miten hyödynnämme talven mahdollisuudet sen kehittämiseksi.

Kunto paranee, kun pienet asiat paranevat.
 

Tärkein juoksun vaatima ominaisuus, joka muilta kestävyyslajeilta puuttuu, on kyky sietää jatkuvaa iskutusta. Vaikka polut ovat alustana asfalttia lempeämpi ja mukaan mahtuu myös kävelyaskelia, juoksu vaatii sen, että enemmän kuin koko kehon paino jysähtää vuorotellen kummallekin jalalle kestettäväksi.

Iskutuksen sietämisen parantamiseksi ei valitettavasti ole mitään yleistettävää kaavaa, ei oikotietä onneen, eikä lupausta siitä, minkä verran juoksumäärää kukin kestää. Tähän vaikuttaa kaikki elintavoista, ruumiinrakenteeseen ja harrastushistoriaan. Maailman kovakuntoisin uimarikaan ei voi lähteä kuluttamaan kilometrikaupalla lenkkareita ilman ongelmia.

Tästä syystä maltti on aina valttia ja lajinomainen tömähtely kannattaa pitää mukana harjoittelussa läpi vuoden.

Juoksumäärää ei aina voi ajankäytöllisistä syistä tai kehon jaksamisen kannalta kasvattaa kauniin lineaarisesti. Onneksi löytyy paljon polkujuoksua tukevia pieniä tekoja, mutta ne toimivat vain, mikäli niitä valitsee harjoittaa.

Polkujuoksu on hyvin yllätyksellinen laji. Siinä missä katumaratonille lähtevä voi ennakoida vauhtinsa hyvinkin tarkasti ja paukuttaa samalla askelkuviolla ja tahdilla koko reitin, polkujuoksija saattaa löytää itsensä nilkka rullalla heti ensimmäisellä kilometrillä tapahtuneen liukastumisen jälkeen.

Aivan jokaista ominaisuutta on mahdotonta kehittää samaan aikaan, mutta liikkuvuus, kehonhallinta ja refleksit ovat kehitettävissä päivittäin. Hyvä juoksutekniikka, rentous ja uskallus vaikuttavat kaikki osaltaan vauhtiin positiivisesti. Pelko ja jännittäminen sen sijaan kiristävät lihaksia ja hermoja.

Ajoittain jalan alla lipsuva ja upottava alusta, sekä lyhentynyt juoksuaskel vaativat vastapainoksi keskittymistä liikelaajuuksien ylläpitoon. Jos lisäksi työpäivät koostuvat istumisesta, on ehdottoman tärkeää panostaa erityisesti lantion alueen vetreyteen.

Riittävät liikelaajuudet varmistavat paremman juoksuasennon, ovat mahdollistamassa nopeampaa juoksua ja ennaltaehkäisevät vammoja.

Lumen myötä epävakaa alusta haastaa refleksejä ja pakottaa keskittymään hetkeen. Aivan kuten kesäiset polut. Poluilla erityisesti nilkan linjaukset ja hallinta korostuvat.

Äkillisiä suunnanmuutoksia ja yllättäviä tilanteita varten itseään pitää haastaa läpi vuoden. Jos harjoittelussa ei koskaan koe haastaneensa itseään ja osaamistaan, ei pidä ladata suuria kehitystavoitteita kesällekään.

Refleksitkään eivät ole asia, joka mystisesti joko löytyy, tai on löytymättä. Kovapohjaisilla talvipoluilla vauhdikkaan juoksun harjoittelu on turvallisempaa kuin kesällä juurakossa tai kivikossa. Mutkitteleva polku, hetki normaalia reippaampaa juoksua ja avot, uusia hermoratoja ja uskallusta syntyy.

Yksinkertaisten asioiden merkitys voi ajoittain unohtua, kun tarjolla on kaikenlaisia tavoitteita, mahdollisuuksia ja mitä erityisempiä metodeja niiden saavuttamiseksi.

Hyvänä ohjenuorana toimii se, että pyrkii sisällyttämään monipuolisuutta tekemiseen niin, ettei sitä tarvitse hirveästi ajatella. Tavoitteellisempikaan polkujuoksija ei lopulta tarvitse harjoitteluunsa mitään kovin ihmeellistä.

Vaihda kerran viikossa monotoninen tasavauhtinen lenkki sellaiseen, jossa spurtataan välillä ylämäkeen, keskitytään kaksi lampunväliä reippaaseen askeltiheyteen ja kurvaillaan alamäkeen mutkittelevalla talvipolulla. Ja kun syke nousee ja hengitys huutaa, otetaan parin minuutin kävelypätkä.

Kurkkaa myös rohkeasti, minne talvipolku johdattaa. Aina voi palata takaisin.
 

Epävakaa alusta haastaa refleksejä ja pakottaa keskittymään hetkeen.

Keskivartalo on juoksijallakin kaiken tuen ja toiminnan perusta. Sen väsyminen näkyy suoraan juoksussa. Kun juoksuryhti lässähtää, ongelmat valuvat kohti jalkoja.

Hiihto ja erityisesti oikeaoppinen tasatyöntö on hyvä keskivartalon pidon kehittäjä talvella. Hiihto auttaa pitämään kunnossa ylävartalon muutkin lihakset, joita ei pidä unohtaa, vaikka etenemiseen juoksija käyttääkin eniten jalkojaan. Kokonaisvaltainen kestävyys näkyy vain plussana kesän polkujuoksukunnossa.

Voima tarttuu talvella monilla muillakin tavoilla. Aina ei kannata jahdata optimaalisimpia ennätysolosuhteita ja paeta säätä sisäradalle. Talvinen juoksualusta ei ole uhka juoksun herkkyydelle, vaan rakentaa vahvan ja sitkeän pohjan.

Liukkailla ja sohjoisilla alustoilla ei pidä kuitenkaan lähteä keulimaan. Jos kenkä koko ajan lipsuu jalan alla, ja jokaista askelta ryhtyy jännittämään, altistaa itsensä herkästi lonkankoukistajien vaivoille ja liikelaajuuksien katoamiselle. Sisätiloissa juoksu on ajoittain perusteltua vauhtiharjoitusten yhteydessä.

Salilla käydessä kannattaa panostaa isojen painojen liikutteluun. Lajinomaista voimaharjoittelua on esimerkiksi mäkiharjoittelu ja lumihangessa tarpominen.

Jos siis tuntuu, että olosuhteet ovat hitaat juoksuun, käännä se harmittelusta mahdollisuudeksi. Miten voisin tehdä tästä raskaasta olosuhteesta todella raskaan? Metsäisen jyrkän ylämäen tarpominen umpihangessa lisää koko kehon voimaa ja liikelaajuuksia.

Lisääntynyt voimaharjoittelu voi luonnollisesti näkyä juoksuvauhdissa myös hidastaen sitä ja tehden juoksusta ajoittain jähmeämpää. Se on kuitenkin normaalia voimatasojen kasvattamisen yhteydessä.

Ei voi perustella millään muulla kuin omalla mukavuudenhalulla sitä, että juoksun pitäisi aina tuntua paremmalta ja paremmalta. Kannattaa siis opetella juoksemaan muillakin tavoin, kuin jatkuvaa ennätystehtailua tavoitellen. Kevään tullen kovemmat vauhdit löytyvät varmasti terävämmillä vedoilla.

Henkilökohtaiset tavoitteet tekemisen taustalla ovat tiettyyn pisteeseen asti hyviä ja auttavat pitämään homman isossa kuvassa raiteillaan. Tavoitteenasettelu sen sijaan ei ole tässä mahdollisuuksien maailmassa aina kovin yksinkertaista edes polkujuoksun saralla.

Hyvä ja realistinen tavoite perustelee tekemistä: Koska haluan pystyä ottamaan ilon irti ensi kesän poluilla, kannattaa minun kehittää tai ylläpitää taitoja x ja y talven aikana. Tekeminen on mielekästä, kun ymmärtää sen tuomat hyödyt.

Ylimitoitettu tavoite sen sijaan aiheuttaa vammoja ja väsymystä: Minun pitää jaksaa juosta pidempiä matkoja kuin viime vuonna, joten nostan harjoitusmääriäni väkisin. Tavoittelu on sallittua, mutta elämän muuttujille on syytä jättää pelinappuloita.

On myös harhaisia tavoitteita, jotka aiheuttavat ainoastaan turhautumista: En kehittänyt mitään ominaisuuksia talven aikana, mutta aion olla nopeampi ja kestävämpi ensi kesänä. Paperilla kuulostaa hölmöltä, mutta välillä unohdamme realiteetit.

Asioiden tavoittelu on kannustavaa silloin, kun ne ovat sopivassa mittakaavassa käytettävissä olevaan aikaan, resursseihin ja motivaatioon nähden. Jos tunnistaa itsellään taipumusta ylimitoittaa tähtäimet, kannattaa kokeilla kääntää ajatus toisin päin.

Mitä olen saanut tehtyä ja mitä se voisi mahdollistaa ensi kesänä?

Hyvissä ajoin ennen lumien sulamista kannattaakin tehdä itselleen yhteenveto menneen talven kulusta ja asetella tavoitteita sen mukaan. Jos juoksumäärät eivät hiponeet taivaita, on täysin ok laittaa tavoitteet maltillisemmiksi ja antaa kesän näyttää, minne päätyy.

Aina ei tarvitse juosta pidemmälle ja kovempaa, sillä suurimmalle osalle meistä juoksu, muu liikkuminen ja niiden tuomat kokemukset saisivat olla arvokkaita ihan sellaisenaan.

Nyt on hyvä hetki pohtia, missä haluaa vielä kehittyä edelliseen kesään verrattuna ja missä haasteet lymyävät. Löytyykö sellaisia asioita, jotka eivät harjoittelussakaan ole maistuneet, sillä niitä on turha lähteä hakemaan myöskään kilpailureiteiltä.

Lopulta mukavinta on aloittaa kesän polkujuoksut, kun on pysynyt mahdollisimman terveenä, hyvävoimaisena ja edelleen motivoituneena täynnä itseluottamusta vielä siinä kohtaa, kun sulien polkujen kausi vasta käynnistyy.